筋トレでくびれ作り

残念ながら筋トレやストレッチだけではウエストはくびれません。ある程度なら女性特有のくびれはできます。よく「ウエストが細い」と表現しますが、それはナゼか肩幅も胸部もヒップも細ければ「ウエストが細い」とは言いませんね。くびれていて、やっと「ウエストが細い」と言う傾向にあります。

それは実は不自然な事なのです。自然な事というのは締めてサイズダウンをさせないとこを言います。手を加えないと言うのでしょうか。キュ〜っとくびれたウエストは、たいていの人は人目につかない所で締め上げているんです。(人目に付く所でやる必要も無いですけどね)私もそうですが、筋トレや美容ローラー、たまにエステ、それからエステで購入したバンテージで締め上げています。しかしウエストのくびれは筋トレなくしてうまくいきません。

いつも付けている指輪で、指に跡ができてしまうとします。その跡は指輪を外しても何日も消えません。それは指には内臓がなく、締めたとしても内側から押し戻す力が弱いからで、ウエストは内蔵があるからそうはいきません

その内蔵も筋肉でしっかり支えられていればバンテージなどで作ったくびれは長く続きますが、ダランと重力に逆らえずに下の方へ垂れてきた内臓は、せっかく作ったくびれを内側から押し戻してしまいます。その力は、涙ぐましい努力も簡単に水の泡にしてしまうほど。

そしてダランと重力に耐えられずに下へ移動した内蔵を支える筋肉もとてもたるみやすいという事。よく聞くのが、痩せていて贅肉ではないのに下腹部が出ている人。こういった人も、痩せやすいからといって筋肉の衰えを気にしなかったからでしょうか。内臓の下がり方だけをみれば立派な肥満さんです。

ポッコリお腹は良くありません。スッキリした下腹部やくびれたウエストは筋肉の力で左右されると言っても過言ではありません。身体中どこでもそうなのですが、ウエストは特にくびれを強調したい場合は内臓や骨盤を支える深層筋を鍛える必要があります。くびれている箇所には腸、その上に肝臓、腎臓、膵臓、脾臓、胃があります。それが筋肉の衰えで下がるとくびれもできにくく、いざバンテージなどで締めようとしてもとても苦しくなります。この内臓を正しい位置にと筋トレで補いましょう。

まず一般的な腹筋ですが、これは深層筋が緩んでいればいくら腹筋をしても効果が現れにくいのです。ちょうど腹部を包むように張っている深層部の腹横筋という箇所を意識してみましょう。腹筋をした時に痛くなる箇所がありますが、そのもう少し奥にある筋肉です。内臓を上に上に持って行く様に想像してみながら。深層筋を鍛える筋トレは、呼吸もゆっくり深くとても疲れるものですが確実にスッキリしたウエストラインが近づきます。慣れてきたら、一般的な腹筋もプラスしてちょうどくびれる箇所にある腹斜筋も意識しての筋トレを取り入れてみましょう

腹筋でくびれは作れない?

お腹の筋トレとして腹筋がありますが、腹筋運動はぽっこりとしたお腹に効果的ですがくびれを作るという目的にはほとんど効果がありません。腹筋運動によって刺激されるのは腹直筋(お腹の前面にある筋肉)です。くびれに必要な横についている腹斜筋を鍛えなければならないのです。普通の腹筋運動をしてもこの腹斜筋を鍛えることが出来ません



腹直筋と腹斜筋は別物です。通常の腹筋運動を頑張っても前面の腹直筋のみが鍛えられぽっこりとしたお腹は徐々に効果が出てきて無くなるでしょう。しかし、くびれはいつまでたっても出来ないのです。くびれを作るという意味ではこの腹斜筋を鍛えることが重要なのです。

筋肉を鍛えれば代謝もよくなります。代謝が良くなるという事は当然、太りにくい体質を作る事が出来るのです。実はこの腹斜筋は小さくありません。腹直筋よりも大きく上半身では背筋の次に大きいそうです。この大きな筋肉を鍛えればより効果的な太りにくい体質作りも可能になるのです。

くびれのあるお腹をきれいする為には腹筋運動の他にこの腹斜筋を鍛える筋トレを取り入れることが求められます。腹斜筋を鍛える筋トレ方法は沢山あります。そのいくつかをご紹介しますので、自分に合うトレーニング方法で腹斜筋を鍛えくびれを作ってみてください。

くびれを作るための筋トレ 其の1




(1)体を垂直に横になる
(2)下の膝を曲げる
(3)上の脚を上下させる(これを繰り返す)
※上の手の平を固定させ膝と太ももを往復する感じ

くびれを作るための筋トレ 其の2



(1)体を垂直にさせ上の手は下のくびれ部分に手を添える
(2)体を直線にさせる
(3)くびれの部分を上の手を添えて持ち上げる

くびれを作るための筋トレ 其の3


(1)体を垂直にして腰を宙に浮かします
(2)地面につかない程度に腰を地面に近づけます
(3)腰を元の位置まで戻します(これを繰り返す)
※肩と下の地面に支える肘は同じ場所にします

其の2,3は腕で上半身を支える必要があるので腕の力がある人しかできません。無理をしない程度に頑張って挑戦してみてください

くびれを作るための筋トレ 其の4

少し大変だけど効果がある筋トレをご紹介します。この筋トレ方法は腹斜筋を効率よく鍛えることが出来ます。同時に腹直筋も鍛えられますのでお腹周りをすっきりさせれる筋トレです。一度試してみてください。

まずは床に仰向けになり両膝を90度まげて基本姿勢を作ります。この筋トレは結構動きますので床でなくマットや布団等の上で行うと背中が痛くないです。この体勢をとったら筋トレ開始となります。

まず頭の後ろに手を組み、頭を少し起こします。この時点で腹筋に力が入っているのがわかると思います。そして片足をゆっくり伸ばし、伸びきったところで、それを戻すと同時に逆側の足を伸ばします。出来るだけななめ上に遠くに伸ばす気持ちで行います。この時、呼吸は止めず、ゆっくり、吸ったり吐いたりします。

さらに上記の状態を維持しながら、上半身は左右にねじります足が伸びていない側に上半身を向けることで腹斜筋を鍛えることが出来ます。出来るだけ頭の位置を高くすることを意識し、体全体の位置をあまり動かさないように心がけていきます。呼吸は左側時に吸って、右側時に吐くというタイミングで呼吸します。


結構きつい筋トレですが効果は期待できます。最初は数回で疲れてしまうかもしれませんが、何度もやるうちに出来る回数は増えていくと思います。くびれを作る為に頑張ってみてください。

ウエストとその周辺の筋肉

引き締まったウエストはとても美しいものです。細さを強調するのには、薄っすらと浮かぶ筋肉の線も一役買います。アンパンのような肉に邪魔されずに色気を出して存在するおヘソがついていて、骨盤や肋骨が浮いて余計にスリムな印象を放つ女性の腹部は、きっと誰しも憧れを持ちます

ウエストが細いという事と、くびれは別と考えている人って多いかと思います。私もです。どんなに細かろうと、くびれが無いと残念です。もっと言うと、多少太くてもくびれがあれば良いかな?とさえ思います。

私は、ウエストのくびれに魅せられて締め上げ始めたのが今から20年も前になります。その時は普通の洋服用のベルトで縛っていたのですが、もっと細く!と欲を出して、シルエットだけでなく実際に真近で見ても美しいウエストである様にと自己流でしたがストレッチをしました。すると、ストレッチし始めてから締め上げて細くなったウエストが元に戻るのが目に見えて遅くなりなした。くびれが長続きするのです

思えば、内蔵が下がらないように支える筋肉が強くなったからでしょう。くびれというのは意外と簡単にできるのですが、それを維持しようとなると筋肉の構造を知り、「ここを鍛えている」という意識を持ってかかると効果は段違いです。

まず、ウエストのくびれと言えば前から見た(後ろからでも)シルエット。キュッとしたくびれに不可欠な脇腹の筋肉を外腹斜筋といいます。この筋肉は、みぞおちのあたりから鼠蹊部にかけて大きく張っています。脇腹と下腹部の脇を支えています。その下(内側)にあるのが内腹斜筋で、外腹斜筋と内腹斜筋とで内蔵を包む役割と同時にウエストを引き締めていて、ここが緩むといわゆる寸胴になります

この二つの筋肉は斜めに張られている事から「腹斜筋」という名前がついています。腹直筋もスッキリしたウエストに欠かせない役割を持ちます。外、内腹斜筋の奥にある筋肉で、よく筋肉でムキムキな人のお腹が6つに割れています。その筋肉。腹筋も数種類の筋肉で成り立っていて、これらを総合して「腹筋」と呼ぶことが多いようです。ですが、肝心なのはインナーマッスルといって深層筋という箇所なのです。

ダラっと締まりのないウエストは贅肉の他に、内蔵を支える筋肉の衰えが、骨盤を支える筋肉の衰えあります。どんなに頑張っておへそ辺りに力を入れてストレッチしても限界があるとなれば、それは腹部の深層筋を鍛えなければなりません。まず腹横筋という、腹直筋の奥にある筋肉はちょうど腹部を包むように張っています。そして腸腰筋、大腰筋、腸骨筋とあり、これらは骨盤を支える深層筋です。ウエストのくびれは、ただ締めて作ることも可能ですが芯からスッキリしたウエストラインを作るなら筋肉の役割や位置を把握して鍛えた方が良いですね。

筋トレグッズの効果とは?

女性らしいウエストのくびれは、その人の骨格と女性特有のヒップ周りの肉のつき方と相成って生まれます。そこにバンテージやニッパーなどの外的要因が加わり、キュッとしまったウエストが出来上がります。筋肉という内側からのケアと外側からのサポート、どちらも不可欠です。くびれ作りの筋トレグッズも多く出回っていて、今流行っているのが椅子型の筋トレグッズですね。揺れる椅子に座りながら体を捻るだけで腹部の筋肉を強化するというものです。

その椅子の角度、座った時の骨盤の向きなど、正しい姿勢で固定されるので、くびれ作りの筋肉に作用するようにできていて、長続きしないというハードルもこれでクリアされそうです。付属品で回転スタンドやサポートハンドルも付いているので、初心者でも簡単に使えそうですし飽きもこなそうです。椅子に座った状態での筋トレは、意外と普段使っている筋肉だけを動かすことが多いのですが、このチェアは台座の作りと脚(正確には脚型ではないのですが)の角度によって、普段使わない筋肉も伸ばすことができる仕組みになっています。

ウエストのくびれは、非常に大判な筋肉を鍛えなければ作ることがてきません。正面から見たウエスト部分だけでなく脇腹、骨盤の上部、みぞおちから恥骨上までの筋肉の強化が必要ですから、鍛えるにはサポートがあるのは嬉しいことです。他にもウエストの筋トレグッズは多く有り、バランスボール、腹筋ローラー、回転盤、フラフープ、EMS、ブレードなど様々です。どれもウエストだけでなく深く広い部分に作用する物で効果は抜群なのですが、筋トレで肝心の継続ができなければ効果は得られないし商品もすぐに型落ちして廃ります

今現在流行っている商品も1年後にも同じ様にメジャーな商品として存在しているかが少しあやしいところですが、筋トレグッズはいくつあっても良いのです。むしろ一人で行う筋トレは飽き易いのでメニューが豊富なのは継続に繋がり、変化も楽しめるので好ましいと言えるでしょう。軽く筋トレできる物、汗をかくほど体を動かす物、EMSの様に楽に筋肉運動ができる物と本当に色々なグッズで溢れています。「毎日たった3分でウエストが…」とは言いますが、その3分をできる物を選ぶというのも重要ですし、筋トレにプラスしてニッパーやバンテージでくびれを作り、モチベーションを上げるのも続く秘訣です。

男性のくびれを作る筋トレ

男性にとってウエストのくびれは、いかに胸部の筋肉がたくましく、かつお腹には無駄な肉がないかということが重要視されます。他の箇所が貧相では、くびれたウエストもただただ貧弱な印象だけですから筋トレは必須で、女性とは違って筋肉が付いては困る事もあまりないので心おきなく良い筋トレができそうなので、少しハードな運動に対応できるように身体を慣れさせることから始めます。

まずはクランチという腹筋方法です。これは仰向けになり、背中全体を付けたまま腕で頭を持ち上げ、膝を90度に曲げて脚を上げます。最初は慣れるまで脚は椅子などに乗せても構いません。そのままヘソを見るように上半身を曲げ、脚はできるだけ動かないように、腕で頭を持ち上げるのではなく腹筋だけでこの動きを繰り返します。これは正しく出来ていれば腕や肩は筋肉痛は起こしません。このクランチ、慣れるごとに回数を増やして、脚を腹部へ交互に引くなどして変化を付けてレベルを上げていくのもいいでしょう。大胸筋も刺激されて、理想的な逆三角形のシルエットを作ります。

そして、スクワットも非常にお勧めです。女性はスクワットをやりすぎると太ももの筋肉が張り、少々男性的な脚になることもありますが、男性ならそれで困ることはありません。むしろ男性は歳をとると、みぞおちから突き出す上に何故か脚は鶏ガラみたいに細いという、いわゆるオジサン体系になってしまいます。太ももの筋肉も鍛えられるので、是非やってもらいたい筋トレです。

息を吸ってお腹の力を抜き、吐く時にへこます腹式呼吸を取り入れると効果が増します。スクワットは体が慣れるまでは筋肉痛を起こしやすく、ポピュラーな筋トレとはいえ意外と難関です。少しずつ回数を増やして慣れたら上半身を捻ったり、ダンベルをプラスするのも良いくびれができやすい応用方法です。ダンベルは重くても構いませんが、腕の力だけで持ち上げず、ゆったりとした腹式呼吸とテンポを合わせて持ち上げるとより効果的です。

外腹斜筋というウエストのくびれを作る筋肉に作用する方法としては、少し高度てすが両腕を開き仰向けになり、脚を揃えて床と直角になるまで上げ、そこから脚を横に倒します。片脚ずつでも良いのですが慣れれば両脚を揃えて行います。腹筋全体を使うので、くびれはもちろん6つに割れた腹筋も夢ではありません。


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